Articulo de Nutrición sobre Lista de 10 alimentos ricos en magnesio.
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Cantidades diarias de recomendadas de magnesio
Alimentos ricos en magnesio
Es preciso para el fortalecimiento de cartílagos y huesos, para el sistema circulatorio y en procesos depresivos o bien fatiga crónica. En ocasiones, se genera un desfase de este mineral, debido a una nutrición poco saludable y a enfermedades como la diarrea o bien los vómitos.
Cantidades cada día de recomendadas de magnesio
Si no deseas que esto ocurra, anota las cantidades al día conforme edad y condición. Se necesitan:
Bebés hasta un año: entre sesenta y ochenta y cinco mg.
Pequeños hasta tres años: ciento veinticinco mg.
Pequeños hasta los diez años: doscientos cincuenta mg.
Adolescentes varones: cuatrocientos mg.
Adolescentes chicas: trescientos treinta mg.
Adultos: trescientos cincuenta mg.
Embarazadas y lactantes: cuatrocientos setenta mg.
Deportistas: entre cuatrocientos y cuatrocientos cincuenta mg.
Comestibles ricos en magnesio
Si bien el magnesio asimismo se halla en carnes y pescados, son los productos del reino vegetal los que más cantidad tienen de este micronutriente. Por ser sanos, sin más ni más, con independencia del aporte de este mineral, apunta los próximos alimentos:
1.- El salvado de trigo tiene quinientos noventa mg por cada cien gramos. Con lo que, una buena opción es pasarte a las harinas, pastas y panes integrales. No es preciso que te agobies contando las cantidades. Hay que tenerlo en consideración y no hacer más cálculos. Otra alternativa es el germen de trigo (trescientos treinta y seis) muy habitual en copos para incorporar a prácticamente todo.
dos.- El sésamo tiene trescientos cincuenta mg y es muy eficiente, asimismo, para batallar contra la osteoporosis. Está delicioso no solo introducido en bollería o bien panadería, asimismo para aromatizar purés, ensaladas y verduras.
tres.- Los frutos secos son una espléndida fuente de magnesio. Sobresale el anacardo (doscientos sesenta y siete mg), almendra (doscientos cincuenta y ocho), pistacho (ciento cincuenta y ocho), nueces (ciento cuarenta) y piñones (ciento treinta y dos).
cuatro.- Los cereales integrales con el trigo como protagonista con ciento cincuenta mg por cada cien gramos de producto, a igual que la avena. Menos cantidades tienen los granos de arroz entero (ciento seis) y más el mijo (ciento setenta). Como norma ten presente que en las cascarillas de los cereales se preservan la enorme mayoría de los minerales, fibra y vitaminas. De ahí que, son más aconsejables que sus correlatos refinados.
cinco.- No hay que olvidarse de la diastasa de cerveza con doscientos treinta mg y rica en otros micronutrientes esenciales para la salud.
seis.- La soja, con doscientos cuarenta mg es la legumbre con mayor potencial en magnesio. Si bien tampoco te puedes olvidar de judías y garbanzos (los dos con ciento sesenta) y también, aun, las lentejas (con menos de ochenta).
siete.- Habas y guisantes secos pocas veces bajan de los cien mg.
ocho.- Si bien no es del gusto de todos y cada uno de los paladares, los caracoles tienen doscientos cincuenta mg por cada cien gramos de producto sin concha. En Francia o bien en el Sur de España son parte de la cocina tradicional.
nueve.- El chocolate, sobre todo el negro sin leche, concentra hasta cien mg de este micronutriente. Una buena disculpa para incorporarlo a tu dieta, siempre y en toda circunstancia con moderación y sin llenarse.
diez.- Las acelgas son las verduras más ricas en magnesio con setenta mg. Papayas, aguacates y dátilesalcanzan prácticamente los cincuenta mg, cantidades realmente difíciles de localizar en otras frutas, vegetales o bien condimentas.
¿Sabías que ?
Un defecto de magnesio, por escasa ingesta o bien por el hecho de que se excrete en gran cantidad, está relacionado con depresiones de carácter leve, melancolías estacionales y fatiga continuada. El magnesio, conforme se desprenden de multitud de investigaciones, es preciso para preservar el buen humor.
