Articulo de Nutrición sobre Ejemplo de dieta para musculación.
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Dieta para un deportista
Dieta para deportistas, mujeres
Dieta para un atleta
Tanto si solo haces musculación en el gimnasio o bien lo compatibilizas con otra actividad deportiva, debes tener en consideración una serie de valores nutricionales básicos. Los factores que te doy ahora son universales y, por consiguiente, hay que alterarlos en dependencia de las horas de deporte y de tu constitución anatómica.
Dieta para atletas, mujeres
Si bien debes amoldar estos datos a tu estatura, edad, peso y actividad efectuada, parte siempre y en todo momento de los próximos parámetros:
Calorías: entre dos mil trescientos y dos mil ochocientos, en dependencia del deporte escogido.
Proteínas: cuarenta y cinco gramos proveniente de los pescados azules y carnes magras.
Calcio: mil mg, provenientes de frutas y frutos secos, lácteos desnatados y soja.
Hierro: dieciocho mg, aun 1 mg más, si tienes regla rebosante, proveniente de la soja, verduras de hoja verde y carne roja.
Yodo: ciento diez mcg, que puedes localizar en las algas marinas.
Magnesio: trescientos treinta mg, proveniente de los cereales integrales como la avena.
Zinc: quince mg, de los huevos, cereales integrales y quesos.
Sodio: dos mil doscientos mg, presente en prácticamente todos los comestibles.
Potasio: cuatro mil mg, de plátanos, dátiles, almendras y nueces.
Vitamina B1: uno con dos mg, del germen de trigo y del sésamo.
Vitamina B3: veinte mg y vitamina B6: dos, 1 mg, de los pescados azules como el atún, bonito o bien boquerón.
Vitamina B12: dos mcg, que no se halla en los vegetales y debes incorporarla mediante la leche, huevos y carne.
Vitamina C: noventa mg, de las naranjas, melones, kiwis, fresas, papayas, mandarinas o bien mangos.
Vitamina E: trece mg, de las coles, espárragos, tomates, aceitunas o bien aguacates.
Valores nutricionales para atletas hombres
Salvo para los valores del hierro, que son menores, suben todas y cada una de las cantidades a los próximos valores:
Calorías diarias: entre tres mil y tres mil quinientos.
Proteínas: sesenta gramos.
Calcio: mil mg.
Hierro: doce mg.
Yodo: ciento cuarenta y cinco mcg.
Magnesio: cuatrocientos mg.
Zinc: cuatrocientos mg.
Sodio: dos mil quinientos mg.
Potasio: cuatro mil mg.
Vitamina B1: uno con dos mg.
Vitamina B3: veinte mg.
Vitamina B6: dos, 1 mg.
Vitamina B12: dos mcg.
Vitamina C: noventa y cinco mg.
Vitamina E: trece mg.
Consulta los comestibles ricos en estos micronutrientes y nutrientes en la lista de arriba, la concreta para mujeres.
Dieta para musculación
Si deseas una dieta para musculación debes anotar las cantidades reseñadas previamente que están distinguidas por sexos y corregirlas conforme los próximos porcentajes:
Aumenta un veinte por ciento las cantidades de hierro y toma vitamina C, en tanto que ayuda a fijar el proveniente de las legumbres y vegetales.
Precisas un mayor aporte de vitaminas Y también, C y todas y cada una de las consideradas como antioxidantes.
Es indispensable el magnesio y el cinc de los cereales integrales (sobre todo, la avena) y, en especial, del huevo. De ahí que, es conveniente que comiences el día con estos comestibles, que puedes acompañar de jugo de fruta natural y lácteos.
Que no te falte sodio.
Toma agua abudantemente.
Aumenta la proporción de la proteína en tu dieta. Recuerda que aparte de las proteínas animales (carne, pescado, huevos, queso y iogur) asimismo tienes proteínas vegetales (legumbres, tofu, seitán o bien gluten, tempeh, Quorn, germinados o bien brotes de soja, soja texturizada, frutos secos, etcétera). La proteína de soja en polvo puede ser un buen aliado si proseguimos una dieta de musculación. 2 cucharadas soperas con la leche o bien jugo del desayuno y 2 más tras el gimnasio. El ejercicio con pesas, bien asesorado, es el indicado cuando procuramos acrecentar nuestra masa muscular.
Y, finalmente, ten presente que estos valores son aproximados, no solo por el hecho de que hay que amoldarlos a tu constitución y rutina diaria sino más bien asimismo pues es bastante difícil conocer la cantidad de nutrientes y micronutrientes precisos que hay en todos y cada comida.
Estos fluctúan y cambian debido a múltiples factores como la calidad de la tierra de cultivo, el tiempo de recolección, pesca o bien sacrificado en los animales y el proceso de conservación.
De ahí que, no hay que caer en la obsesión y también ir contando calorías, vitaminas y minerales. Si llevas una dieta equilibrada y amoldada, todo va a ir bien, vas a poder rendir en el gimnasio y lucir un bonito cuerpo.
