Articulo de Nutrición sobre EPA y DHA, dos Omega 3 esenciales.
Saber mas acerca de EPA y DHA, dos Omega 3 esenciales
¿Qué son el EPA y DHA?
¿Que alimentos aportan estos ácidos grasos?
¿Qué son el EPA y DHA?
EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico) son 2 ácidos grasos esenciales poliinsaturados de la serie omega-tres provenientes del ácido alfa linolénico (ALA). Pese a ser precisos para la vida nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y precisa una fuente exterior.
¿Que comestibles aportan estos ácidos grasos?
El EPA puede encontrarse en el aceite de pescado y el DHA en el pescado azul (debe tenerse singular cuidado con los metales pesados, seleccionarlos ribereños y de pequeño tamaño). Los dos están presentes en semillas de lino o bien chía, nueces, soja, maíz, sésamo, pipas de girasol o bien calabaza, aceite de colza o bien lino (el aceite de lino contiene el doble de omega-tres que el de pescado), hortalizas de hoja verde, cereales y algas marinas. Los dos omegas se hallan de forma natural en la leche materna.
Funciones del EPA y DHA
Los omega-tres son parte de las paredes celulares. Son útiles para la síntesis de otros ácidos grasos insaturados actuando como predecesores de las prostaglandinas que son reguladoras de la actividad de los tejidos y también incluyen: los tromboxanos, responsables de la agregación plaquetaria; y los leucotrienos, que actúan en procesos inflamatorios y en la contestación alérgica.
EPA es preciso para el adecuado funcionamiento del sistema circulatorio y el cerebro, y DHA resguarda el sistema inquieto y la retina, siendo esencial para el buen desarrollo del embrión.
Las dos son esenciales para el sistema inmunitario, la vasodilatación y vasoconstricción, la coagulación sanguínea y los procesos inflamatorios.
Previenen enfermedades cardiovasculares y cutáneas y mejoran la función pulmonar y nefrítico. Por esta razón es esencial consumir los dos omega-tres, en especial para pequeños y mujeres embarazadas.
¿Como es el valor conveniente de ingesta en omega tres?
La aportación de lípidos en la dieta no debe superar el treinta-treinta y cinco por ciento , del que un cinco-diez por ciento han de ser ácidos grasos poliinsaturados incluyendo omega-tres y omega-seis.
La cantidad de omega-seis no debe exceder exageradamente a la de omega-tres por su competencia enzimática.
La relación entre los dos no está consensuada, mas se piensa que lo adecuado es el doble de omega-seis.
Nótese que, si es preciso, el organismo puede sintetizar DHA desde EPA y regresar a la reconversión cuando sea preciso, esto nos garantiza el aporte de los dos omegas-tres.
¿Es precisa su suplementación? ¿Cuánto se debería ingerir?
La suplementación consiste en ingerir dosis elevadas de un complemento alimentario del que la dieta no da la cantidad suficiente.
Los suplementos son precisas en instantes concretos de nuestra vida, mas no se tienen que tomar por un largo tiempo, si consumes acuérdate de hacer descansos. Es válido:
En mujeres embarazadas para asegurar el aporte de omega-tres en el embrión y que la madre no padezca deficiencias. Si el aporte de DHA es bajo la madre tenderá a tener inconvenientes de concentración y de memoria, y a padecer depresión postparto. Esencial dejar de suplementar DHA quince días ya antes del parto por su efecto anticoagulante.
Aporte de DHA en los bebés por medio de la leche materna (hasta los cuatro-seis meses no es capaz de generarlo), ninguna leche maternizada comercial contiene DHA en su composición.
En pequeños que se hallan en la etapa estudiantil y están desarrollando el cerebro y la vista.
¿Qué géneros de suplementos hallamos y cuál es el más conveniente?
Mayoritariamente los suplementos de omega-tres libres en el mercado poseen tanto EPA y DHA. La toma depende de las cantidades que contenga el suplemento, mas acostumbran a ser de una a 3 tomas al día ya antes de las comidas o bien a lo largo de.
Géneros de suplementos en cápsulas:
Aceite de semilla de lino.
Aceite de pescado puro.
Aceite de pescado con más potencia (menos cápsulas para tomar)
Aceite de hígado de bacalao.
Productos que poseen omega tres en el etiquetaje
Podemos localizar omega-tres en productos como lácteos, huevos, aceites, galletas, zumos mas solo en pequeña cantidad, y no por comer comestibles enriquecidos en omega-tres quedan nuestras necesidades cubiertas. En la enorme mayoría de los casos, siempre y en todo momento es mejor tomar una fuente natural de omega-tres.
Debe tenerse cuidado con los productos que no poseen ni EPA ni DHA, sino más bien solo ácido alfa linolénico.
Como introducirlo en la dieta
Omega-tres (EPA y DHA)
dos raciones de pescado azul por semana
Ácido alfa linolénico
1 cucharada sopera de semillas de lino o bien chía al día.
1 cucharada pequeña de aceite de lino al día.
Omega-seis
1 puñado de semillas de girasol al día.
dos nueces grandes al día.
1 cucharada sopera de semillas de sésamo al día.
