Articulo de Nutrición sobre Ejemplos de dieta para antes del ejercicio.
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Objetivo de la dieta antes del ejercicio
Proteínas necesarias
Objetivo de la dieta ya antes del ejercicio
El alimento anterior al ejercicio debe aportar energía y los nutrientes suficientes y apropiados. El propósito es eludir la sensación de apetito a lo largo del adiestramiento y lograr los nutrientes precisos para la contracción del músculo.
Proteínas precisas
Cuando programemos la dieta para ya antes del ejercicio tenemos que tomar en consideración que en la medida que el ejercicio o bien el adiestramiento se alarga, las necesidades de hidratos de carbono y proteína aumentan.
El gasto calorífico aumenta y de esta forma debe hacerlo asimismo la ingesta. Llegar a la cantidad de proteínas no es bastante difícil y el consumo de grasas no debe ser elevado.
Por lo general una persona que comienza un programa para prosperar su forma física precisa entre 0,8-1 g/kg. y los atletas que lleven planes de adiestramiento de intensidad moderada a elevada, entre uno con dos y uno con ocho g/kg. La ingesta de grasa no debe acrecentar alén del veinticinco-treinta y cinco por ciento de la energía que ingerimos (Para una dieta de dos mil quinientos Kcal, el veinticinco por ciento serían setenta g.)
No hay que olvidar los hidratos de carbono
Si el consumo de proteínas es alto, el nutriente que puede llegar a estar comprometido son los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son el predecesor de la glucosa, el primordial comburente para el músculo cuando la intensidad aumenta y el ejercicio se alarga. Charlamos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso, deportes como el ciclismo, la natación, correr (en desempeño largo, no esprints)
En la actualidad los hidratos de carbono no están suficientemente valorados. Bastantes personas que practican deporte no comen la cantidad deseable para conseguir un buen desempeño a lo largo del ejercicio.
Horarios
La dieta para ya antes del ejercicio hay que saber amoldarla al horario de los adiestramientos. Puede ser preciso en algún caso, levantarse ya antes o bien adelantar alguna comida. En la planificación de la dieta tendremos presente si a lo largo del ejercicio podemos comer o bien no, para llenar las necesidades energéticas y de nutrientes.
No es recomendable efectuar ejercicio en ayunas por el hecho de que si bien genera la combustión de la grasa anatómico, promueve la sensación de hambre y puede provocar que comamos demasiado tras el entreno. Además de esto, aumenta el peligro de fatiga y la humillación de proteínas musculares y puede provocar agobio sobre el sistema inmune incrementando el peligro de caer enfermo.
¿Y en competiciones o bien sacrificios más largos?
Si tenemos una competición o bien una prueba larga (más de 1 hora) tres-cuatro horas ya antes de la competición el atleta debe ingerir cuatro g/kg de hidratos de carbono. Al tiempo que 1 hora ya antes de la competición la cantidad es de 1 g/kg.
Ejemplos de dieta para ya antes del ejercicio
Conforme las horas que falten para el ejercicio escogeremos uno de estos ejemplos:
tres-cuatro horas ya antes
doscientos cincuenta-trescientos g. (en cocido) de arroz blanco o bien pasta con gambas o bien una lata de atún sin aceite o bien verduras (eludir las verduras flatulentas, como las coles o bien con exceso de fibra, como las alcachofas o bien los guisantes).
cien g. de Pollo con tres patatas asadas.
Bocadillo ciento cincuenta g. de pan con jamón dulce o bien pavo.
1 batido deportivo bajo en grasa con no más de veinticinco g. de proteínas.
1 barra deportiva (ojo con las grasas) y 1 plátano.
dos-tres horas ya antes
1 bol de leche desnatada o bien semidesnatada con cereales para el desayuno. Plátano.
Batido de leche con fruta, avena y una cuchase de proteína de soja o bien suero lácteo.
Bocadillo de pavo o bien jamón dulce. Arroz con leche.
1 hora ya antes
½ barra energética.
1 Plátano y 1 naranja pequeña.
treinta g. de cereal para el desayuno.
tres-cuatro galletas.
¿Y los suplementos líquidos?
Los suplementos líquidos son una buena opción alternativa en la dieta para ya antes del ejercicio para aquellos atletas que tengan inconvenientes digestibles ya antes de la competición.
Se pueden incluir para cubrir las necesidades energéticas ya antes del ejercicio como una parte de una nutrición variada y equilibrada.
¿Cuánto líquido tenemos que tomar?
Siempre y cuando charlemos de la dieta para ya antes del ejercicio jamás tenemos que olvidar rememorar la relevancia de hidratarnos apropiadamente. Es esencial sostener una hidratación conveniente, ya antes, a lo largo de y tras el ejercicio.
No hay que aguardar a tener sensación de sed para tomar en tanto que la necesidad de hidratarse es mayor. De ser posible, el líquido debe ingerirse al son de la sudoración. Una persona activa debe tomar más de dos litros al día.
Una recomendación general sería tomar quinientos ml. dos o bien tres horas ya antes del ejercicio y tomar a intervalos regulares a lo largo del ejercicio. Es además de esto recomendable, restituir electrolitos con alguna bebida isotónica cuando el adiestramiento dura más de 1 hora.
