Articulo de Nutrición sobre Proteínas Vegetales: nutritivas y económicas.
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¿Cuántas proteínas necesitamos?
Ventajas de las proteínas vegetales
¿Cuántas proteínas precisamos?
Uno de los mayores inconvenientes de las personas que prosiguen una dieta vegetariana es lograr la cantidad diaria que precisan de proteínas vegetales.
Como vimos en el artículo precedente sobre las funciones de las proteínas un adulto medio precisa más o menos 0,8 g de proteínas por k de peso y día. Esto es, una persona de setenta kilogramos va a deber consumir unos cincuenta y seis g de proteína para asegurar las funciones anatómicos.
Ventajas de las proteínas vegetales
Las proteínas vegetales no poseen colesterol ni apenas grasas sobresaturadas al tiempo que aportan grasas poliinsaturadas (ventajosas para la salud) fibra, vitaminas y minerales y además de esto su producción es más respetuosa con el medioambiente.
De qué manera conjuntar los comestibles
Hay que tomar en consideración que no solo importa la cantidad de proteínas sino más bien asimismo la calidad o bien valor biológico de exactamente las mismas. Una proteína de calidad es aquella que contiene los ocho aminoácidos esenciales en cierta proporción, y en el reino vegetal esto no es muy usual si tomamos los comestibles separadamente.
Existen algunas salvedades como la quínoa o bien el hongo shiitake que poseen proteína de alto valor biológico, mas por norma general vamos a deber hacer combinaciones de comestibles que nos aseguren estos ocho aminoácidos.
Una persona vegetariana/vegana debería consumir todos y cada uno de los días un buen plato de legumbre cereal integral, en tanto que las legumbres son ricas en lisina mas les falta metionina, al paso que con los cereales pasa lo contrario: son deficitarios en lisina mas ricos en metionina. En consecuencia esta combinación es buena forma de conseguir proteína completa. Otras alternativas son cereales integrales lácteos o bien legumbres frutos secos.
Listado de comestibles
En el momento de realizar los menús vegetarianos, este listado puede ser realmente útil para calcular la ración de proteínas vegetales, (porcentaje por cada cien g de producto):
Judías: dieciocho g.
Garbanzos: diecinueve g.
Lentejas veinte g.
Habas de soja: veintiseis g.
Tempeh: dieciocho g.
Tofu ocho g.
Seitán: veinticuatro g.
Arroz integral:18 g.
Pasta de trigo integral: siete g.
Avena: trece g.
Mijo: diez g.
Quínoa: dieciseis g.
Frutos secos oleaginosos: once-dieciseis g.
Semillas: nueve-veinte g.
Observaciones
Hay que tener en consideración que el seitán se consigue del trigo con lo que cuenta como cereal y tiene sus faltas. Lo mismo ocurre con el tofu, que procede de la soja, y tiene las peculiaridades de las legumbres.
