Articulo de Nutrición sobre Alimentos ricos en fibra, ventajas y precauciones.
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¿Qué es la fibra?
¿Sabías que la fibra también hace de alimento para la flora intestinal?
¿Qué es la fibra?
La fibra es la una parte de los comestibles que nuestro cuerpo no absorbe en el intestino, por tanto, no se puede estimar la fibra como un nutriente más.
En un comienzo se pensaba que la fibra no padecía ninguna transformación a lo largo de la digestión, o sea, que tal como la ingeríamos entonces la suprimíamos.
Mas se ha visto que la fibra sufre cambios en su paso por el intestino y, merced a ello, efectúa funciones vitales para nuestra vegetación intestinal.
¿Sabías que la fibra asimismo hace de comestible para la vegetación intestinal?
La vegetación es el conjunto de vellosidades que hay en la pared intestinal y de microorganismos vivos que habitan en ellas. La vegetación intestinal es un pilar esencial en la salud humana, puesto que es la primera barrera que nos resguarda de los agentes patógenos del exterior que podrían provocarnos algún daño.
Además de esto, asimismo es gracias a ella que se normaliza el funcionamiento del tránsito intestinal y que se efectúa una adecuada absorción de los nutrientes.
La fibra es, por decirlo de alguna forma, el comestible de estos microorganismos de la vegetación intestinal que viven en nuestro interior. Es por tal razón que al consumir grandes cantidades de comestibles ricos en fibra se tienen más gases y/o flatulencias.
Realmente, lo que sucede es que las bacterias intestinales están alimentándose bien, fermentando la fibra y generando gas. En consecuencia, excretar gases diariamente es normal y además de esto señal de buena salud intestinal.
Propiedades y beneficios de la fibra
Existen 2 géneros de fibra en los alimentos: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble: tiene una enorme capacidad saciante en tanto que con la ayuda del agua se llene en el estómago, incrementando mucho de volumen. Esto hace que tengamos la sensación de tener el estómago lleno. Además de esto, la fibra soluble es una enorme reguladora del tránsito intestinal, o sea, está tanto recomendada para los tránsitos rapidísimos y diarreas para casos de tránsito lento y estreñimiento. Las primordiales fibras solubles de los comestibles son gomas, mucílagos, pectina, inulina y fructooligosacáridos.
La fibra insoluble: actúa en el intestino. Allá, asimismo merced al agua, aumenta el volumen de las heces, acelerando el tránsito y ayudando al organismo a evacuar los restos de la digestión. Es la más recomendada para combatir el estreñimiento y se debería limitar su consumo en los casos de descomposición (diarrea). Las primordiales fibras insolubles que se hallan en los comestibles son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
¡Acuérdate de tomar agua!
Toda vez que consumimos comestibles ricos en fibra (o bien suplementos de fibra) es fundamental hacer un buen aporte de líquidos, en tanto que el agua es indispensable para poder disfrutar de sus beneficios.
Los comestibles ricos en fibra soluble
Frutas. Las más ricas en fibra alimenticia son: kiwi, higos, dátil, frambuesas, ciruelas secas, moras, uvas pasas y plátano. Asimismo son un buen aporte de fibra si bien en menor cantidad: aguacate, albaricoque, cereza, fresas, mandarina, manzana, naranja, nectarina y pera.
Verduras y hortalizas. Resaltan por su gran cantidad de fibra las espinacas y la cebolla tierna. Asimismo son ricas en fibra: berro, col de bruselas, setas, judías tiernas, puerro, remolacha y zanahoria.
Frutos secos oleaginosos: castañas, almendras y avellanas.
Los comestibles que aportan mayor cantidad de fibra insoluble
Cereales integrales o bien de grano entero. Los más ricos en fibra alimenticia son: salvado de trigo, semillas de lino, harina de trigo integral, pan de trigo integral y pan de centeno.
Otros comestibles ricos en fibra
Las legumbres resaltan entre los comestibles ricos en fibra en tanto que son riquísimas en los 2 géneros de fibra, esto es, aportan tanto fibra soluble como insoluble. Las que más cantidad poseen son las judías secas, los garbanzos, los guisantes y la soja en grano.
La avena es un cereal que asimismo contiene fibra soluble y también insoluble en grandes cantidades.
Cantidad diaria recomendada de fibra
Si no se es consumidor frecuente de comestibles ricos en fibra o bien se quiere acrecentar la cantidad que se ingiere hay que introducirla poquito a poco en la dieta. En caso contrario pueden aparecer molestias intestinales como la hinchazón, las flatulencias, los pinchazos y un exceso de gases.
Se aconseja consumir a diario un total de entre veinticinco y treinta g. de fibra mediante los comestibles.
Cautelas con la fibra
Si tomamos comestibles ricos en fibra debemos procurar no exceder, como regla, los treinta g. de fibra al día puesto que puede generar una malabsorción de nutrientes (sobre todo de vitaminas y minerales)
En pequeños y mujeres embarazadas es mejor no dar suplementos de fibra para combatir el estreñimiento, puesto que esta podría reducir la asimilación de nutrientes esenciales en estas etapas de la vida.
