Articulo de Nutrición sobre Aspectos claves en la dieta del deportista.
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Dieta para deportistas y diferencias con la de una persona sedentaria
Una persona sedentaria
Dieta para atletas y diferencias con la de una persona sedentaria
Todos tenemos unas necesidades nutricionales adquiridas conforme nuestro peso, edad, altura y actividad física que efectuemos (sedentaria, ligera, moderada o bien intensa).
Por consiguiente, conforme exactamente en qué grado de intensidad efectuemos actividad física necesitaremos aproximadamente calorías para tener un cómputo energético adecuado.
Una persona sedentaria
Puede abrasar estando en el sofá unas cincuenta y tres calorías a la hora; viendo la T.V., unas sesenta y ocho calorías a la hora Y en cambio, efectuando una actividad física ligera como pasear media hora, se queman ochenta calorías; o bien haciendo una hora de deporte intenso como el futbol, natación o bien tenis pueden quemarse de siete a catorce calorías por minuto.
Las necesidades nutricionales al día de una persona sedentaria en lo que se refiere al aporte calorífico son de un cincuenta por ciento de hidratos de carbono (cincuenta g cada ración), un diez-quince por ciento de proteínas (veinte g cada ración, 08-12 g/kg/día) y de un treinta-treinta y cinco por ciento de lípidos (diez g cada ración).
Un atleta
En cambio las necesidades en la alimentación o bien dieta para atletas son diferentes. El consumo de hidratos de carbono debería subir un cincuenta y cinco-sesenta por ciento , las proteínas deberían ser un quince por ciento (incrementando a 12-dos g/kg/día la cantidad de proteína conforme peso) y la de lípidos un veinticinco-treinta por ciento .
De ahí que la dieta ha de ser diferente en un atleta que en una persona sedentaria. El gasto energético y, por consiguiente, la necesidad calorífica, es muy más superior haciendo deporte que no haciendo nada.
¿Más calorías = más peso?
Es verdad que con el consumo alto de calorías se puede engordar, mas eso puede pasar si no se efectúa ninguna actividad física. En una dieta para atletas necesitaremos aportar, si bien cada caso se debe ver de modo individual, altas ingestas de calorías para sostener su cómputo energético, mas si hacen un ejercicio diario sea ligero o bien intenso van a quemar estas calorías.
Las personas, sobretodo en ejercicios aeróbicos y de corta duración, usamos la energía desde los lípidos (los nutrientes que más calorías aportan a la dieta). En cambio, para ejercicios más anaeróbicos, de larga duración y de más desgaste físico, cuando pensemos en la dieta para atletas ideal para ellos ya no solo se utilizaremos los lípidos como forma de energía sino los hidratos de carbono asimismo intervendrán en el gasto energético.
Alcalinizar la dieta
Los procesos de oxidación de células (catabolismo) generan substancias ácidas y desequilibran el pH de nuestra sangre. Por servirnos de un ejemplo, el incremento de la respiración cuando efectuamos deporte aumenta estos procesos y por ende aumenta la acidez de nuestro cuerpo si no se suprime apropiadamente. Un exceso de acidez y poca alcalinidad ayuda a la proliferación de enfermedades como la osteoporosis, cálculos nefríticos o bien la fatiga crónica.
En la dieta para atletas es preciso aportar comestibles alcalinos como las verduras, frutas no ácidas, frutas secas, legumbres, cereales integrales y lácteos. Los comestibles alcalinos asisten a desintoxicar el cuerpo y a tener un adecuado equilibrio en el pH.
Suplementos aconsejados
La suplementación más esencial es la buena nutrición y la ingestión adecuada de líquidos, mas en caso de que haya pérdidas esenciales de nutrientes a lo largo del deporte puede recurrirse a los suplementos a fin de compensar esta dieta para atletas.
Falta de energía: Bebidas isotónicas, multivitamínicos, polen o bien jalea real, que aportan esa falta de energía que se genera al efectuar ejercicio intensísimo.
Adelgazar: se puede usar la lecitina de soja, algas como la Espirulina o bien la Chlorella, Omega tres o bien CLA. Asisten a quitar el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL).
Acrecentar y recobrar masa muscular: se puede tomar diastasa de cerveza o bien germen de trigo. En suplementación deportiva hallamos, por poner un ejemplo, las proteínas de suero de leche, la glutamina o bien la creatina. Estos deben ser adaptados, no van a tener exactamente los mismos efectos en todas y cada una de las personas que deseen continuar una dieta para atletas equilibrada.
Dieta para atletas
Ahora vamos a ver consejos para alguna dieta para atletas más concreta:
Ejercicios aeróbicos (correr, maratones, natación
): vegetales, frutos secos, no exceso de hidratos complejos (pasta, pan), supervisar hidratos simples (azúcar, fruta), cereales integrales, carnes magras, pescado azul, lácteos bajos en grasa.
Ejercicios anaeróbicos (musculación, pesas
): Carnes ricas en proteínas y bajas en grasa, hidratos complejos, cereales, verduras, pescado azul, lácteos bajos en grasa.
Dieta ejemplo para un atleta
Desayuno:
Cereales de avena y 1 plátano.
Galletas María y 1 vaso de leche.
Media mañana:
Bocadillo de jamón cocido y queso.
Almendras.
Comida
Ensalada con tomate y cebolla.
Lentejas con patata cocida.
1 pera.
Merienda
1 manzana.
Bocadillo de lechuga y pavo.
Nueces.
Cena
Pasta (macarrones, spaghettis) con judías verdes.
1 filete de atún o bien merluza.
dos youghourts.
Conclusión
Hasta hace pocos años que alguien se propusiera la necesidad de una dieta para atletas era prácticamente impensable. Actualmente, afortunadamente, se le da cada vez una mayor relevancia para lograr mejores resultados y eludir la tendencia a padecer lesiones.
