Articulo de Nutrición sobre Importancia de los nutrientes esenciales.
Saber mas acerca de Importancia de los nutrientes esenciales
¿Qué son los nutrientes esenciales?
Cantidades recomendadas
¿Qué son los nutrientes esenciales?
Muchos son los nutrientes que nuestro cuerpo precisa para marchar adecuadamente. Hay una serie de nutrientes esenciales para ese adecuado funcionamiento que nuestro organismo no puede sintetizar con lo que es preciso que se los proveamos por medio de la dieta puesto que son exageradamente precisos.
Entre estos nutrientes esenciales distinguimos: los aminoácidos, los ácidos grasos, vitaminas y minerales.
Cantidades recomendadas
Para una salud optimiza en la relación W3-W6 seria ideal llevar ¾ de W3 y ¼ de W6. Esencial que si se suplementa, tomar con vitamina liposoluble de tipo E.
Si tenemos una dieta equilibrada, no es frecuente tener una deficiencia de estos nutrientes esenciales, mas en determinadas ocasiones, como en culturismo o bien ejercicio anaeróbico va a ser preciso suplementar.
Ácidos grasos:
W3: es uno de los nutrientes esenciales que podemos adquirir consumiendo pescado azul, como: salmón, sardina, trucha
o en fuentes vegetales como: las semillas de calabaza o bien sésamo, soja y algas marinas
W6: Se halla primordialmente en semillas (girasol, nueces, aguacate, borraja, onagra
)
Aminoácidos
Se hallan todos y cada uno de los aminoácidos en comestibles de origen animal: carne roja, blanca, huevos, pescado.
No todos y cada uno de los aminoácidos son esenciales, los esenciales son: leucina, isoleucina, valina, triptófano, fenilalanina, metionina, treonina, lisina y histidina.
Vitaminas
Liposolubles:
Vitamina A: hombres: novecientos ug y mujeres setecientos ug.
Vitamina E: quince mg al día.
Vitamina K: hombres: ciento veinte ug y mujeres noventa ug.
Vitamina D: tanto hombres como mujeres: cinco ug.
Hidrosolubles:
Vitamina C: se precisa unos cuarenta y cinco a sesenta mg.
Vitaminas del conjunto B (B1, B2, B3, B5, B8, B9, B12): si la persona come de forma equilibrada, no va a tener deficiencias. En tanto que no se precisan unas grandes cantidades.
Minerales
Los minerales se clasifican en macroelementos (pero de cien mg/día) y microelementos (menos de cien mg/día).
Macroelementos
Calcio: en pequeños se aconseja mil cien mg/día, y en adultos unos novecientos-1000mg/día.
Fósforo: setecientos mg.
Magnesio: hombres 400mg y mujeres trescientos diez mg.
Azufre: va a depender de la proteína ingerida.
Sodio: uno con cinco g/día.
Potasio: dos con tres g/día.
Cloro: dos con tres g/día.
Microelementos
Hierro: hombre ocho mg y mujeres dieciocho mg en tanto que son más susceptibles de sufrir de anemias por carencia de hierro.
Cinc, Cobre, Yodo, Fluor, Cromo, Cobalto, Manganeso, Selenio, Silicio, Molibdeno, con una nutrición equilibrada no hay déficit de estos minerales.
Comestibles ricos en
Acidos Grasos
W3: peces de agua fría, pescados azules, semillas de chía, las semillas de calaza o bien sésamo, soja y algas marinas.
W6: aceites vegetales generalmente, aceite de girasol, nueces, aguacate, borraja, onagra
Vitaminas:
A: comestibles grasos: mantequilla leche entera, comestibles ricos en carotenos (verduras y hortalizas de color naranja)
E: comestibles ricos en grasa, cereales integrales, verduras de hoja verde (col, brócoli, espinaca, tallos verdes, zanahoria), aguacates, espárragos, calabaza, brotes de germinados, yema de huevo, sepia, salmón y atún.
K: singularmente en verduras y leguminosas.
C o bien ácido ascórbico: escaramujo, brécol, alfalfa, perejil, pimiento, kiwi, limón.
B1 o bien tiamina: diastasa, germen de trigo, piñones, sésamo, cacahuete, legumbre (soja, alubias, garbanzos)
B2 o bien riboflavina: comestibles de origen animal (pavo, lácteos), diastasa, espinaca, col, harina integral, germen de trigo, frutos secos, semillas de soja.
B3 o bien niacina: cereales integrales, diastasa de cerveza, frutos secos, las legumbres y las algas marinas.
B5 o bien ácido pentotenico: se puede hallar en fuentes animales (huevos o bien salmón) mas asimismo en origen vegetal (coliflor, brécol, patatas, tomates, apio, arroz integral, copos de avena, nueces, miel, jalea real, germen de trigo, diastasa de cerveza)
B6 o bien piridoxina: cereales integrales, germen de trigo, legumbre, salvado de trigo, diastasa de cerveza, frutos secos, aguacate, melón, plátano
B8 o bien biotina: proteína animal (yema de huevo, leche y sus derivados, carne y vísceras, pescado) diastasa de cerveza, patata, cereales integrales, soja, hongos, fresas, aguacate, plátano, cacahuete, nueces, almendras
B12 o bien cobalamina: proteína animal generalmente y en ciertos comestibles vegetales como: diastasa de cerveza, alga espirulina, miso, tempeh
Minerales:
Macroelementos
Calcio: algas normalmente, semilla de sésamo, queso manchego, algarroba, sardinas y anchoas.
Fósforo: queso, semillas, frutos secos (nueces de Brasil, anacardos, almendras), pescado, marisco y carne.
Magnesio: semillas de calabaza, frutos secos (nueces de Brasil, anacardos, almendras), cereales integrales, verduras de hojas verdes.
Azufre: comestibles proteicos, crucíferas, ajo y cebolla.
Sodio: sal común (cuarenta por ciento ), aceitunas, queso, salsas.
Potasio: legumbres, cacao, frutos secos, semillas espinacas, patata, aguacate, plátano.
Cloro: sal común (sesenta por ciento ), pescado y mariscos. Leche, carne y huevos.
Microelementos
Hierro: algas, semillas de sésamo, germen de trigo, melocotón seco, ostra, tofu, avena, sardina, lentejas.
Zinc: ostras, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
Cobre: mariscos, frutos secos, legumbre, algas, germen de trigo.
Yodo: pescado, marisco, sobretodo en algas marinas.
Fluor: pescado, marisco y te
Cromo: diastasa de cerveza y melazas
Cobalto: frutas, verduras y cereales
Manganeso: frutos secos, cereales integrales y legumbres.
Selenio: nueces de Brasil, diastasa de cerveza, germen de trigo y legumbres.
Silicio: cerveza, cola de caballo, ortigas y bambú.
Molibdeno: leche, pan, cereales y judías.
Aminoácidos:
La mayor parte de los aminoácidos se hallan en todos y cada uno de los comestibles de origen animal, como la carne, el huevo, el pescado, los productos lácteos. Y en fuente vegetal: en las legumbres, los frutos secos, cereales integrales y ciertas frutas.
Consejos para un buen aporte de nutrientes esenciales
No tomar comestibles que puedan acidificar el medio (azúcar, exceso de carne
).
Eludir comestibles ricos en oxalatos como las espinacas, acelgas, remolacha, frutos secos
Cuidar los riñones puesto que son encargados de ciertas reabsorciones.
Si toma algún complemento mineral, observar que no provoque deficiencias de otros minerales.
Si toma diuréticos, siempre y en todo momento bajo consejo del médico.
No abusar de comestibles riquísimos en potasio (frutas tropicales) que pueden complicar la digestión del magnesio.
¿En que casos es preciso suplementar?
Muchas vitaminas se van a ver aumentadas en el caso de embarazo, vetustez y enfermedad.
Vitamina B12: es esencial suplementar de ser vegano (que no toma ni lácteos, ni huevo).
La vitamina liposoluble D se sintetiza sola, mas en las temporadas de invierno, en ocasiones es preciso suplementar, consulte siempre y en toda circunstancia un profesional de la salud.
¿Sabías que ?
El w3 DHA es esencial para el desarrollo cerebral de un embrión, así como la vitamina B12 (ácido fólico).
La vitamina liposoluble de tipo D y el calcio son esenciales para el mantenimiento del sistema óseo.
