Articulo de Nutrición sobre La Dieta del índice glucémico.
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Índice glucémico
Importancia de los alimentos integrales
Índice glucémico
El índice glúcemico clasifica los hidratos de carbono conforme el efecto que tienen sobre los niveles de glucosa en sangre.
Se usa una escala del 0 al cien para clasificar los comestibles asignando los valores más altos a los comestibles que provocan una veloz subida en los niveles de azúcar. Cuanto más bajo sea el índice glucémico más lento va a ser el incremento de glucosa en sangre.
Relevancia de los comestibles integrales
En la dieta del índice glucémico es esencial la integración de los comestibles integrales, pasta, arroz, pan, etcétera, integrales, puesto que dan hidratos de carbono de absorción lenta con lo que lograremos energía por un periodo de tiempo más largo. Con esta clase de comestibles no se generarán bajonazos repentinos de energía y sostendremos nuestro hambre considerablemente más controlado.
Los comestibles que dan hidratos de carbono de absorción veloz (bollería, arroz o bien pan blancos, pastas no integrales, etcétera) nos dan una enorme subida de energía, que nos hace sentir bien inmediatamente, mas que es eficaz por un periodo de tiempo cortísimo.
¿Por qué razón resulta conveniente continuar la dieta del índice glucémico?
Los defenderos de la dieta del índice glucémico sugieren que comer comestibles con un índice glucémico bajo va a ayudar a sostener los niveles de azúcar equilibrados con lo que se logrará no solo perder peso sino más bien reducir el peligro de aparición de determinadas enfermedades.
Los niveles de azúcar en sangre están relacionados con enfermedades como la diabetes, la obesidad e inclusive enfermedades cardiacas, con lo que continuar la llamada dieta del índice glucémico puede influir de forma positiva en nuestra salud.
Consejos a tener en consideración
Si decides proseguir la dieta del índice glucémico existe alguna pautas que debes tener en cuenta:
Tomar cereales integrales en el desayuno: avena, cebada, etcétera
Reducir la cantidad de hidratos de la dieta, esto es comer menos pasta, arroz, pan, patatas, etcétera
Acrecentar la cantidad de frutas y verduras, estas últimas no debemos cocinarlas en demasía.
Incluir las legumbres en nuestra dieta.
Suprimir de la dieta, o bien por lo menos reducir su consumo, café, alcohol, té y otras bebidas estimulantes.
Muy recomendable tomar comestibles integrales en tanto que tienen un alto contenido en fibra.
Conjuntar los hidratos de carbono con proteínas de calidad.
Ejemplos de menús de la dieta del índice glucémico
Día 1
Desayuno: muesli sin azúcar con leche vegetal.
Comida: atún a la plancha con pasta integral y verdura.
Tarde: 2 tortitas de arroz integral con tañí.
Cena: calabaza rellena: sofreír judías, puerros apio, hinojo, col y ajo picado y la carne de la calabaza, agregar medio limón (ralladura y jugo, opcional). Poner el relleno en la calabaza con un tanto de quinoa cocer dos horas (conforme el tamaño) en el horno. O bien cocer un tanto, al vapor, la calabaza y el relleno y después enhornar poco.
Día dos
Desayuno: galletas de maíz con tañí y mermelada sin azúcar.
Comida: pollo al curry con arroz integral y verduras al vapor.
Tarde: iogur natural con frutos secos.
Cena: tortilla francesa con brócoli. Infusión de yerbas (siempre y en toda circunstancia tras comer y cenar para asegurar una buena digestión).
Día tres
Desayuno: avena con manzana, canela y frutos secos con leche de soja.
Comida: Guiso de lentejas con mijo y verduras al vapor (apio, nabo, cebollas, zanahorias).
Tarde: frutos secos con una pieza de fruta.
Cena: pimientos y cebollas al horno con tofu a la papillot o bien con pescado o bien pollo en vez de tofu.
Día cuatro
Desayuno: un bol de avena con manzana cortada a taquitos y leche de soja.
Comida: quinua hervida con espinacas y cúrcuma.
Tarde: manzana con queso fresco y nueces.
Cena: crema de cebolla, col, apio y pimiento con pescado a la plancha.
Día cinco
Desayuno: yogur natural con una fruta.
Comida: vegetales salteados con tofu y arroz integral.
Tarde: manzana asada con canela.
Cena: ensalada verde y espárragos con judías azukis o bien garbanzos.
