Articulo de Nutrición sobre Los Minerales en los alimentos.
Saber mas acerca de Los Minerales en los alimentos
Los minerales en los alimentos
Tabla de minerales contenidos en los alimentos
Los minerales en los comestibles
Los minerales son un género de nutriente que puede encontrarse en todo el fantasma de nuestra nutrición, si bien prevalecen sobre todo en el reino vegetal. A rasgos generales, una perfecta alimentación mineral precisa de dieciseis minerales, siete de los que se requieren en cantidades algo mayores (macrominerales) y nueve en cantidades traza (microminerales) (Ver Tabla):
Tabla de minerales contenidos en los comestibles
MacromineralesAlimentosMinerales TrazaAlimentos
SodioSal marina, apio, aceitunas, verduras, carne, anacardos, garbanzos, comestibles procesadosHierroCarne, hígado, cereales integrales, fruta, pasas de albaricoque, yema de huevo, lentejas, diastasa
PotasioCereales, fruta, verduras, aguacate, ciruelas, frutos secos, cereales integralesZincGermen de trigo, calabaza, semillas de girasol, diastasa huevos, ostras, pan integral
CloroSal, algas, aceitunas, apio, lechuga, tomates, bacon, jamón, salchichas, queso, verduras, levaduraIodoAlimentos marinos
CalcioLeche, queso, cereales, verduras, semillas de sésamo, kelp, f. secosSelenioLevadura de cerveza, carne, atún, arenque, germen de trigo, brócoli, cebolla, ajo, tomates, cereales integrales
FósforoProteína animal, huevos, semillas y frutasCobreTernera, leche, huevo, pollo
MagnesioFrutos secos, soja, granos integrales, tomate, plátano, almendras, anacardos, vegetales hoja verde, sésamo y apioFlúorEspárragos, ajo, avena, almendras, vegetales frescos.
AzufreHuevos, carne, pescado, ajo, cebolla, setas, coliflor, col, col de BruselasCromoCereales integrales, diastasa de cerveza, setas, ternera, hígado, pimienta negra
MolibdenoSemillas, frutos secos, legumbres, cereales, leche, carne de pollo o bien cordero
ManganesoVerduras frescas, piña, Kelp, semillas, frutos secos no salobres
Estabilidad de los minerales en los comestibles
Los minerales son estables en los comestibles y en consecuencia su estructura no se ve perjudicada en el cocinado. No obstante, conforme sea el género de procesado del comestible pueden darse, a veces, ganancias o bien pérdidas de minerales:
Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas a lo largo del cosechado, por cocinar o bien procesar comestibles con agua dura, por usar determinados aparejos metálicos en el cocinado, por agregar algunos minerales en el procesamiento o bien por fortificación.
Pérdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene más pérdidas que una al vapor) o bien ciertas técnicas de procesamiento.
Pese a lo precedente, el contenido mineral de las verduras en latas o bien congeladas, no difiere mucho de las frescas. Es cierto que, en todos y cada uno de los casos hay que tener claro que un mismo comestible conforme sea su procedencia geográfica puede tener una cierta variabilidad en su contenido mineral, teniendo en cuenta que las condiciones del suelo, del tiempo etcétera son diferentes en todos y cada caso.
A lo largo de su almacenaje, el contenido mineral de los comestibles no acostumbra a verse perjudicado, salvo por el hierro y cobre, que por interactúes con el material metálico de la lata, el primero puede acrecentar y el segundo reducir. El sodio, potasio y calcio no acostumbran a cambiar.
Asimilación de los minerales
Si nos fijamos en la asimilación mineral, puede haber una cierta alteración en función de:
El estado nutricional y fisiológico de la persona en cuestión.
Forma química en que está presente el mineral en el comestible. De este modo, el hierro puede encontrarse en la manera hem (presente en comestibles animales como la carne etcétera) o bien no hem (presente en verduras, cereales y legumbres), siendo más bioasimilable la primera de ellas.
Ciertos comestibles, pueden contener substancias capaces de obstruir la asimilación de ciertos minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los oxalatos encontrados en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales que forman precipitados con el calcio, hierro, magnesio, cobre y cinc, frenando su absorción.
Algo afín ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que dismuyen la biodisponibilidad de calcio, hierro y cinc. De manera adicional los taninos del té y café, asimismo reducen la absorción de hierro como las saponinas presentes en legumbres.
Basándonos en todo lo precedente, si una persona tiene una nutrición equilibrada donde las verduras, legumbres, cereales y frutas estén bien presentes, es poco probable que se den estados carenciales de minerales. No obstante, la realidad nos enseña que los hábitos alimentarios de bastantes personas no siempre y en toda circunstancia son los más convenientes, pudiendo llegar a darse ciertas deficiencias de minerales.
El hierro y cinc son 2 minerales que pueden ser deficitarios en pequeños y adolescentes. También, en mujeres embarazadas o bien en edad fértil, las demandas de hierro son más elevadas. Otros colectivos que pueden enseñar ciertas deficiencias son la gente mayor, cuya nutrición a veces es poco variada o bien personas de cualquier edad que, por sus circunstancias, pueden tener la alimentación mineral comprometida (ej. inconvenientes gastrointestinales). En todos estos casos la suplementación mineral puede llegar a estar justificada.
Suplementación mineral
El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de forma apartada o bien formando una mezcla de minerales, que típicamente acostumbran a ir acompañados de vitaminas. Generalmente, para su adecuada asimilación, los minerales tienen que ir unidos a un vehículo que sirva para la entrada del mineral en cuestión al organismo.
Dependiendo del género de vehículo químico empleado va a poder alojarse aproximadamente mineral por comprimido. Además, conforme sea el género de vehículo empleado, cambiará la biodisponibilidad del mineral en cuestión. Como ejemplo se pasa a comentar ciertas formas en las que puede aparecer el magnesio:
Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej. como glicinato o bien malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o bien Cloruro de Magnesio.
Formas de baja biodisponibilidad: Óxido de Magnesio, Sulfato de Magnesio o bien Carbonato de Magnesio (esta clase de formas son las favoritas para su empleo como laxante).
Por último, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como suplemento en ampollas o bien en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de prácticamente la totalidad de minerales que precisa nuestro medio interno.
